Planilha do zero aos 5 km

Antes de começar

Passe por um médico antes, principalmente se você é sedentário ou tem algum problema de saúde. A diretriz brasileira de cardiologia do esporte indica avaliação médica antes de começar exercício de intensidade moderada a alta, e o NHS, o serviço de saúde do Reino Unido, pede o mesmo a quem tem dúvida sobre a própria saúde.

Como usar a planilha

• 3 vezes por semana, com um dia de descanso entre os treinos.
• Corrida leve é num ritmo em que dá para falar frases curtas. Velocidade vem depois.
• Repita a semana quando ela não sair inteira. Levar 12 semanas em vez de 9 não é atraso.
• Doeu? Pare, descanse e, se a dor continuar, procure um médico ou fisioterapeuta.
• Tênis próprio para corrida e roupa leve. Água antes e depois.

Os 9 treinos de cada fase seguem a ideia do Couch to 5K, o programa do NHS que leva iniciantes a correr 30 minutos sem parar em 9 semanas. Os treinos daqui são nossos, com a corrida crescendo um pouco a cada semana. Para a OMS, adultos devem somar de 150 a 300 minutos de atividade moderada a vigorosa por semana; os 3 treinos da planilha, com aquecimento e desaquecimento, somam cerca de 100.

Para começar